sv@sergey-murashev.ru
онлайн
Интуитивно хочется отдохнуть, отключиться от всего...
Но проблема в том, что отдых помогает только тогда, когда человек устал.
Если же внутри накопились тревога, напряжение, подавленные эмоции, внутренние конфликты и хронический стресс, отпуск не решает проблему.
Потому что источник напряжения остаётся внутри, давайте проверим сколько у вас этого напряжения.
Тест на выгорание
Ответьте на 12 вопросов, чтобы увидеть реальную картину
Итак, у вас:
✓ Физические симптомы: головные боли, напряжение в шее и плечах, проблемы со сном.
✓ Постоянно крутятся мысли в голове.
✓ Даже в выходные невозможно расслабиться.
✓ Просыпаетесь уже уставшим, даже если спали 7–8 часов.
✓ Раздражают люди, шум, сообщения, просьбы.
✓ Кажется, что все чего-то хотят от вас.
✓ Отдых не приносит облегчения.
✓ Тревога стала привычным фоном жизни.
✓ Появилось ощущение, что вы просто функционируете.
✓ Раньше было больше энергии и интереса к жизни.
✓ Иногда хочется исчезнуть хотя бы на несколько дней и никого не видеть.
✓ Сложно сосредоточиться на задаче, приступить к задаче
Считаем, сколько вы ответили "да":
- 1–2 «часто» — фоновый стресс. Вы справляетесь, но ресурсы расходуются быстрее обычного. Это зона профилактики: небольшие изменения в режиме и мышлении дают заметный эффект.
- 3–4 «часто» — стадия хронического напряжения. Организм работает в режиме «повышенной готовности», а психика — на не успевает восстанавливаться. Самостоятельно справляться становится тяжелее, и здесь уже полезна точечная работа с психологом.
- 5 и более «часто» — высокий риск выгорания. Это не «слабость», а сигнал, что система перегружена. В этом случае важно не «перетерпеть», а снизить нагрузку и получить профессиональную поддержку.
Три стадии, через которые проходят большинство людей
Стадия 1. Стрессовая ситуация
✓ Кажется, что нужно просто потерпеть
✓ Вы становитесь более собранным, контролирующим, напряжённым
✓ Организм работает на повышенных оборотах
✓ На этой стадии у многих повышается продуктивность
Стадия 2. Хроническое напряжение
✓ Появляется тревожность
✓ Трудно отключить голову
✓ Даже отдых сопровождается мыслями о проблемах
✓ Тело перестаёт расслабляться
Могут появляться:
— нарушения сна;
— напряжение в шее и плечах;
— раздражительность;
— эмоциональные качели.
Стадия 3. Выгорание
✓ Организм начинает экономить энергию.
✓ Пропадает мотивация.
✓ То, что раньше радовало, становится безразличным.
✓ Появляются мысли:
«Я больше не могу.»
«Мне ничего не хочется.»
«Я устал от всего.»
Именно в этот момент большинство людей начинают искать помощь.
Хотя проблема формировалась месяцами или даже годами.
Для каждого человека ответ будет разным.
✓ У кого-то это тревога.
✓ У кого-то внутренние конфликты.
✓ У кого-то постоянное чувство ответственности за всех вокруг.
✓ У кого-то страх ошибок и ожидания других людей.
Поэтому универсальные советы редко работают.
Нужно понять причину именно вашего состояния.
Для этого существует диагностическая консультация
За одну встречу можно определить:
✓ Находитесь ли вы в состоянии стресса, хронического напряжения или выгорания.
✓ Какие психологические причины поддерживают это состояние.
✓ Что мешает восстановлению энергии.
✓ Какие шаги помогут вернуть внутреннюю устойчивость.
✓ Нужна ли дальнейшая работа или достаточно нескольких изменений в жизни.
Представьте себя через несколько месяцев
✓ Просыпаться без ощущения тяжести.
✓ Не жить в постоянном напряжении.
✓ Перестать прокручивать тревожные мысли.
✓ Снова чувствовать интерес к жизни, работе и отношениям.
Это возможно.
Но первый шаг — понять, что именно происходит с вами сейчас.
Что вы получите:
- Точную диагностику источника напряжения. Часто это не одна причина, а цепочка: перфекционизм + страх подвести + неумение говорить «нет». Мы находим главный узел и работаем с ним в первую очередь.
- Практики саморегуляции. Дыхание, заземление, управление вниманием — простые, научно обоснованные техники, которые можно применять в течение дня.
- Перестройку режима и границ. Помогу выстроить реалистичное планирование и научиться защищать личное время без чувства вины.
- Работу с мышлением. Уберём установки вроде «я должен всё успеть» и «отдых — это лень», которые усиливают напряжение.
- Работу с телом. Хроническое напряжение часто фиксируется в теле.
Кейс #1. Как клиента снизила напряжение и повысила продуктивность
Клиентка: 34 года, менеджер проектов.
Запрос: постоянная усталость, раздражительность, чувство, что «ничего не успеваю».
Результаты теста: 5 ответов «часто» — высокий уровень напряжения.
Что делали:
- нормализовали режим и внедрили короткие паузы для восстановления;
- разобрали установки «я должна всё контролировать» и «если я не на связи — меня уволят»;
- позволила себе делегировать часть задач и ставить границы по времени.
Результат через месяц: быстрее засыпает, уровень раздражительности снизился, количество «закрытых» задач выросло за счёт лучшей концентрации. Главное — появилось ощущение, что она управляет нагрузкой, а не наоборот.
Кейс #2. IT‑специалист, хронический стресс и «вечная включённость»
Клиент: 29 лет, разработчик в продуктовой компании.
Запрос: постоянное напряжение из‑за дедлайнов, невозможность «выключиться» вечером, раздражительность дома, ощущение, что «мозг не останавливается», проблемы со сном, раздражительность, потеря интереса к хобби, чувство вины за отдых.
Результаты теста: 6 ответов «часто» — высокий уровень напряжения.
Что делали:
Работа с режимом и границами «работы/не работы». Чтобы была возможность отключиться от работы.
Техники «остановки потока мыслей». Научили коротким приёмам переключения внимания и «выгрузке мыслей»
Пересмотр установок про продуктивность. Разбирали убеждения «если я не делаю что‑то полезное, я теряю время» и «я должен быть на связи», «должен быть лучшим, иначе меня уволят».
Микроперерывы в течение дня.
Результаты через 4 недели:
- Сон стал стабильнее: засыпание сократилось с 60–90 минут до 20–30 минут.
- Раздражительность снизилась: клиент отметил, что «перестал срываться на близких по мелочам».
- Появилось ощущение контроля: даже при высокой нагрузке чувство «всё рушится» возникало реже и быстрее проходило.
- Хобби вернулось как источник удовольствия, а не как «ещё одна задача, которую надо успеть».
Кейс #3: HR‑менеджер, эмоциональное выгорание из‑за «постоянного решения чужих проблем»
Клиентка: 42 года, HR в быстрорастущей компании.
Запрос: «я всё время кого‑то успокаиваю, а сама на нуле», чувство вины за отказ в помощи, ощущение, что «без меня всё развалится», усталость с утра, потеря интереса, напряжение в теле, раздражительность, постоянная проверка рабочих каналов.
Результаты теста: 8 ответов «часто» — высокий уровень напряжения.
Что делали на сессиях:
Выделение ролей и зон ответственности. Учили отличать «моя задача» от «чужая боль, которую я пытаюсь забрать себе». Ввели правило: «я помогаю найти решение, но не проживаю проблему вместо человека». Это снизило эмоциональное вовлечение и уменьшило внутреннее напряжение.
Навык «мягкого отказа». Проработали фразы, которые позволяют не брать лишнюю нагрузку, но сохранять хорошие отношения: «Сейчас у меня нет ресурса на это, могу порекомендовать, к кому обратиться», «Вернусь к этому завтра, чтобы сделать качественно».
Управление ожиданиями. Обсудили, как донести до команды, что у неё есть границы и рабочее время. На практике — один раз согласовали с руководителем «окна для срочных вопросов» и закрепили это в чате команды.
Восстановление через телесные ощущения. Добавили простые практики, которые не требуют времени: осознанное дыхание в лифте, «сканирование тела» в конце дня (отметить, где есть напряжение, и расслабить эту зону).
Результаты через 6 недель:
- Клиентка перестала брать «срочные» задачи в выходные — и мир не рухнул: процессы стали устойчивее, часть вопросов решалась без её участия.
- Уровень внутреннего напряжения снизился: напряжение в шее и плечах стало реже и слабее.
- Появилась энергия на личные дела: она начала ходить на танцы 1–2 раза в неделю не «из чувства долга», а потому что хочется.
- Чувство вины за отказ почти исчезло: вместо него появилось чувство профессиональной опоры — «я делаю свою работу, не пытаясь спасти всех».
- Бесплатная 20‑минутная консультация. Разберём ваш случай и наметим первые шаги. Подходит, если хотите понять, подходит ли вам такой формат работы.
- Разовая сессия 50 минут. Снижаем остроту состояния, даю набор техник саморегуляции и план на ближайшую неделю. Стоимость: 6 000 рублей.
- Разовая сессия 100-120 минут. Снижаем остроту состояния, даю набор техник саморегуляции, план на ближайшую неделю + работа на глубинном уровне. Стоимость: 12 000 рублей.
- Пакет из 4-8 сессий. Системная работа с источниками напряжения и внедрение устойчивых привычек.
Все консультации — онлайн, по видеосвязи, между сессиями есть поддержка в чате.
Автор тренингов:
- Как перестать откладывать дела на завтра?
- Самодисциплина. Как заставить себя добиваться поставленных целей?
- Как самооценка и вера в себя дает новое качество жизни?
- Постановка целей по методике SMART.
- Как найти и убрать мешающие вам убеждения?
- Страх неудач и успехов. Как выявить и убрать страхи.
Образование:
- НИИДПО г. Москва(практический психолог-тренер);
- Программа "Professional Coach ICU" (коуч, трансформационный коуч, тренер)
Автор тренингов:
- Как перестать откладывать дела на завтра?
- Самодисциплина. Как заставить себя добиваться поставленных целей?
- Как самооценка и вера в себя дает новое качество жизни?
- Постановка целей по методике SMART.
- Как найти и убрать мешающие вам убеждения?
- Страх неудач и успехов. Как выявить и убрать страхи.
Образование:
- НИИДПО г. Москва(практический психолог-тренер);
- Программа "Professional Coach ICU" (коуч, трансформационный коуч, тренер)